Супинатор мышца

Качаем предплечья, как у Папая

Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из-за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течение года. Поэтому нам нежелательно оставлять их худыми.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.

Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу.

Это то, что мы называем “супинация” и “пронация”. Мышцы, выполняющие эту работу, можно развивать, и они дадут дополнительные объем предплечья.

Еще один интересный момент, это то, что многие из мышц предплечья находятся на разных “этажах”. Что-то ближе к коже, что-то ближе к костям.

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

• СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы, вращающие предплечье наружу)
• СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
• РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
• ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь)
• СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

ОЧЕНЬ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы, приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме.

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ – эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция.

Тем не менее есть еще одна – пронация кисти (разворот наружку).

Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиордиалис) – самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е.

вращает предплечье внутрь и наружу). При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече – лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой.

Основные упражнения: подъем штанги на бицепс обратным хватом, “молоток”

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца “тыльной” стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти “наружу” (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе. Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ – эта мышца находится на “нижних этажах” (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мизинца). Вторая, не основная, функция – сгибание предплечья.

СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще “глубже” чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца. Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его “старший брат” (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья. Основные упражнения: любые пронации с весом (т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ – мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для “сильного хвата” нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в объёме, но про них я тоже расскажу. Основные упражнения: Эспандер, “удержания” на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиалис) – эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью, но во всех сгибаниях с пронированной кистью (“молоток», «обратный хват” и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний – основное упражнение для развития плече – лучевой мышцы (главной для размера).

Лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку, что может привести к перетренированности.

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ – САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это “звено” в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие-то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.

Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах двадцать пять секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.

Чаще всего это десять-двадцать ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (плече -лучевая + разгибатели)
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье (лучевой и локтевой сгибатели)
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий:

• “МОЛОТКОВЫЕ” СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
• СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
• РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
• ЭСПАНДЕРЫ и “УДЕРЖАНИЯ” ВЕСА

https://sentiss.org/articles

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d0b12099d85e700b5318ca3/5d37e72295aa9f00ae398016

Что такое пронация и супинация стопы при беге

Пронация – это способность стопы выворачиваться внутрь во время ходьбы или бега. Как раз благодаря возможности стопы пронироваться, осуществляется амортизация и устойчивость при приземлении на поверхность.

Работа стопы при беге

Стопы служат опорой для всего тела во время стояния, бега и ходьбы. На изображении представлен объём движений, которые могут совершаться в здоровой стопе.

Работа стопы во время бега (источник: Faller A., Schuenke M., Eds. The Human Body. Thieme, 2004, 710 p.)

В работе нормальной стопы во время бега, как правило, выделяют 3 фазы:

1. фаза отталкивания;
2. фаза полёта;
3. фаза приземления и амортизации.

Каждое из движений на изображении участвует в обеспечении устойчивости, опоры, амортизации ударной волны при приземлении и придании жёсткости и правильного вектора распределения нагрузки при отталкивании от поверхности.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

При рассмотрении работы стопы стоит выделить её динамику. Эта динамика включает взаимодействие сил, действующих на стопу, а также тех нагрузок и напряжений, которые возникают при воздействии этих сил. Стопа является составной частью всей биомеханической системы опорно-двигательного аппарата, и её динамика должна рассматриваться в связи с этой системой.

Стопы бегуна преодолевают большие циклические нагрузки. Скорость, с которой стопа приземляется на поверхность при беге, составляет от 30 до 70 км/ч.

За год, проходя в день 10 000 шагов, среднестатистический человек совершает их более 3,5 млн. Это колоссальные нагрузки, которые не сможет выдержать ни один эндопротез более 4-5 лет.

Долговечность здоровой стопы спортсмена определяется совершенством механической конструкции и свойствами тканей нашего организма.

Как правильно выбрать кроссовки для бега: 6 главных критериев

Что такое супинация

Супинацией является механизм стопы, который позволяет ей выворачиваться во внешнюю сторону. Так происходит компенсация силы удара о поверхность во время движения. Также супинация несёт функцию поддержки равновесия в момент отталкивания и приземления. Механизм супинации придаёт стопе жёсткость особенно в момент отталкивания, что позволяет распределить вес тела.

Что такое пронация 

Пронация – противоположное супинации движение. Заключается в поднятии наружного края стопы с поворотом подошвы к внутреннему своду стопы относительно опорной поверхности.

Пронационно-супинационные механизмы происходят вокруг горизонтальной передне-задней оси стопы.

В нормальном состоянии стопы эти два движения дополняют друг друга и приводят стопу в нейтральное положение после движения. Но это возможно не всегда и не у каждого человека.

Так, оба механизма, помимо нейтрального состояния, описанного выше, могут быть в избыточности (гиперпронация) и недостаточности (гипопронация, гиперсупинация).

Гиперсупинация и гиперпронация являются причинами возникновения хронических заболеваний ног и поясницы, а также регулярных травм.

Гипопронация или гиперсупинация стопы – явление достаточно редкое. При таких нарушениях опора во время приземления переходит на внешние отделы стоп.

В результате движения на арку продольного свода (место, в котором осуществляется основная амортизация ударной нагрузки) нагрузка просто не приходит, а гасится тканями и связочно-мышечным аппаратом наружной поверхности стопы и вышележащих суставов.

Такое нарушение при длительном беге и регулярном беге будет вызывать перегрузку, как следствие – повреждения и боли в стопе. Так происходит у людей с варусной установкой оси пяточной кости.

Гиперпронация или избыточная пронация стопы

Гораздо более распространённое явление – избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае продольный свод стопы либо чрезмерно уплощается, либо изначально находится в уплощенном состоянии. Такое явление наступает вследствие продольного плоскостопия или вальгусной установки оси пяточной кости.

В таком состоянии стопа после приземления не возвращается в нейтральное положение, что впоследствии ведёт к недостаточной амортизации ударной нагрузки на мышечно-связочный аппарат. При беге на стопах в положении гиперпронации происходит перегрузка суставов стопы и вращение большеберцовых костей внутрь, что также сказывается на состоянии менисков и связочного аппарата коленных суставов.

Варусное и вальгусное отклонения. Источник: synertech.spb.ru

Причины гиперпронации стопы

Основными причинами гиперпронации стопы являются продольное плоскостопие и слабость мышц голеней, особенно передней и задней большеберцовой мышцы.

В большинстве случаев эти отклонения позиции пяточной кости формируются ещё в детском возрасте и должны исправляться лечебной физкультурой и ношением правильной обуви и стелек до возраста 12-14 лет.

В последующем исправить это гораздо сложнее.

При использовании специальной обуви либо индивидуальных ортопедических стелек зачастую удаётся вернуть стопу в положение нейтральной пронации и избежать чрезмерной перегрузки опорно-двигательного аппарата при беге и прыжках. Но использование данных изделий обязательно должно сочетаться с постоянным занятием лечебной физкультурой и массажем для мышц стоп и голеней.

Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

Нормальной является пронация до 5 градусов во время стояния и до 15 градусов в момент максимальной нагрузки на стопу при приземлении во время бега. Для того чтобы определить степень пронации во время бега, используются специальные видео или фото фиксаторы в специализированных магазинах обуви и клиниках.

Тест на определение пронации стопы

В домашних условиях можно определить степень пронации с помощью теста оси пяточной кости и голени на фото голеностопного сустава сзади, стоя в покое, а также в момент опоры на стопу при беге, подсчитав угол между ними, оценить степень пронации.

Можно использовать «мокрый тест»: встать мокрыми ногами на лист картона или бумаги и обвести отпечаток ступни маркером. Но нужно понимать, что такие результаты будут приблизительными, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам.

Пример результатов «мокрого теста». Источник: Ортопедическая диагностика, Маркс В.О., 1978 год, с. 271

Гиперпронация и бег

Для здоровья бегуна, особенно по мере увеличения уровня физической нагрузки, очень важно уделить внимание контролю состояния стоп и голеностопных суставов. Именно эти суставы первыми принимают на себя нагрузку при соударении (бег и ходьба – череда контролируемых падений) массы нашего тела с поверхностью.

Даже тем бегунам, у которых своды стопы и движения в ней в норме, рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц этой области. Особенно необходимо обратить внимание на комплексы упражнений для укрепления передней и задней большеберцовой мышцы.

8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

При гиперпронации стоит выбирать обувь с увеличенной поддержкой продольного свода стопы (с супинатором). В специализированных спортивных магазинах для подбора кроссовок применяют анализ стоп с помощью специальных видео/фото фиксаторов.

Материал подготовлен при поддержке Клиники спортивной медицины “Лужники”

Источник: https://marathonec.ru/pronaciya-supinaciya/

Мышцы предплечья. Задняя группа, глубокий слой

Сегодня мы завершает цикл статей про мышцы предплечья. Напомню, это самая сложная часть в миологии — разделе анатомии, который изучает строение и расположение мышц человека.

Четвертая статья — это практически круглая дата. По этому случаю я решил сделать небольшую табличку, которая поможет структурировать знания из предыдущих статей.

Кстати, в статье про поверхностный слой передней группу мышц я забыл про одну мышцу — конечно же, это поверхностный сгибатель пальцев. Я даже пометил её звёздочкой в таблице.

Также вы можете заметить, что в нашей табличке совсем ни слова нет о глубоком слое задней группе мышц предплечья. Давайте это исправим и разберём эту последнюю подгруппу мышц.

Супинатор (musculus supinator)

Отличная мышца — она очень крупная и заметная. Она будет являться одним из главных ориентиров всей группы. Наш супинатор я обвёл зелёным контуром.

Раз уж у нас есть такая крутая мышца, давайте используем его заметность для ещё одной запоминалки. Вы, наверное, знаете, что многие из мышц, которые находятся на передней части руки (и плеча, и предплечья), являются мышцами-сгибателями. Так вот, есть ещё одна закономерность — некоторые мышцы, которые находятся на передней части предплечья, являются пронаторами.

Соответственно, мышцы задней части предплечья — это разгибатели и супинаторы. Именно наш супинатор и поможет вам запомнить эту закономерность. Крупный и мощный супинатор находится сзади — значит, всё супинирующее находится тоже сзади.

Расположение: начинается от плечевой и локтевой костей, прикрепляется к лучевой кости.

Функция: в миологии всё просто. Функция супинатора — супинирование.

Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (musculus abductor policis longus)

Супинатор является самой «лучевой» мышцей из всех мышц данного слоя. Теперь мы начинаем от него двигаться в локтевом направлении, и первое, что мы замечаем — это довольно длинная мышца треугольной формы, которая направляется к большому пальцу. Речь идёт о длинной мышце, отводящей большой палец.

Тоненькой зелёной линией я выделил ещё и сухожилие, которым мышца прикрепляется к сухожильному растяжению большого пальца.

Расположение: начинается от задней поверхности лучевой и локтевой костей, прикрепляется к основанию первой пястной кости (то есть той, которая перед фалангами большого пальца).

Функция: отведение большого пальца.

Короткий и длинный разгибатели большого пальца (musculus extensor policis longus/ musculus extensor policis brevis)

Продолжаем двигаться от лучевой стороны к локтевой стороне, то есть от большого пальца к мизинцу. У нас на очереди два разгибателя большого пальца — короткий и длинный.

Вы без труда узнаете эти две мышцы — они образуют фигуру, похожую на корень зуба, а их сухожилия идут в сторону большого пальца. Короткий разгибатель большого пальца я выделил зелёным цветом, а длинный — сиреневым.

Обе мышцы выделены с их сухожилиями.

Расположение: короткий разгибатель начинается от лучевой кости, длинный разгибатель начинается от локтевой. Обе кости прикрепляются к большому пальцу — короткий разгибатель прикрепляется к проксимальной фаланге (на то он и короткий), а длинный прикрепляется к дистальной фаланге.

Функция: разгибание большого пальца.

Разгибатель указательного пальца (musculus extensor indicis)

Это последняя мышца глубокого слоя. Разгибатель указательного пальца вы сможете узнать по очевидному признаку — его сухожилие направляется в сторону указательного пальца. Как видите, эта мышца очень заметно и плотно примыкает к  нижней трети локтевой кости.

Расположение: мышца начинается от нижней трети локтевой кости, прикрепляется к сухожильному растяжению указательного пальца.

Функция: разгибание указательного пальца.

Теперь мы можем с чистой совестью завершить нашу табличку. Обращаю ваше внимание, что эта классификация не является традиционной.

Например, в атласе Синельникова  выделяется несколько слоёв на каждой стороне, а не два, как у нас. Также у Синельникова кроме передней и задней групп отдельно выделяется латеральная группа мышц.

  В моём любимом атласе топографической анатомии Золотко Ю.Л. также выделяется сразу несколько слоёв на каждой стороне.

Тем не менее, классификация, по которой работали мы с вами (она из википедии, на самом деле) показалась мне самой удобной для запоминания. Выучите мышцы предплечья по ней — и вы без труда сможете перестроиться на любую другую классификацию.

Теперь мы знаем все группы предплечья. Надеюсь, я кому-то помог с этой очень, очень непростой частью тела. Всем удачи, изучайте и любите фундаментальные медицинские науки!

Источник: http://medicine-boy.ru/anatomia_myshc_predplechya_4/