Вправи для хребта

Содержание
  1. Фізичні вправи для хребта
  2. Не багато про біль у спині
  3. Причини виникнення болю
  4. Вправи на розтяжку шийного відділу
  5. Вправи на розтяжку спини
  6. Розтяжка стегон і сідниць
  7. Вправи з легкого аеробного навантаженням
  8. Які вправи з легким аеробним навантаженням підходять найбільше?
  9. Гімнастика для шийно-грудного відділу хребта при болях з відео
  10. Гімнастика для грудного та шийно-грудного відділу хребта: суть і користь
  11. Показання та протипоказання
  12. Лікувальна гімнастика для грудного відділу хребта: підготовка
  13. Вправи за методом Бубновського
  14. Вправи для зміцнення грудного відділу
  15. Гімнастика Шишоніна
  16. Вправи при болях в грудному відділі хребта
  17. Вправи для лікування остеохондрозу грудного відділу хребта
  18. Вправи для хребта — як виконувати в домашніх умовах відео
  19. Що таке вправи для хребта
  20. Для чого потрібно виконувати
  21. Вправи для хребта в домашніх умовах
  22. Вправи Поля Брегга
  23. Гімнастика для хребта хворого
  24. Вправи Бубновського
  25. Вправи для здорової спини
  26. Вправи для верхнього відділу хребта
  27. Кращі вправи для хребта
  28. Відео: вправи на хребет

Фізичні вправи для хребта

Вправи для хребта

Хребет є основою людської будови , якщо болить хребет , то болить все. За допомогою простих фізичних вправ можна позбутися болю і напруження.

Не багато про біль у спині

Хребет – конструктивно невід’ємна частина людського тіла , це каркас на якому тримаються життєво важливі органи , це біомеханічна підстава людського тіла.

Хребет захищає центральну нервову систему людини , і якщо відбувається якийсь вплив на хребет , то впливу піддається весь організм ; хребет у людини один , на відміну від рук і ніг.

Коли болить спина , то муки відчуває весь організм і весь час.

Зазвичай , коли у людей болить спина , то вони намагаються провести час у горизонтальному положенні , щоб біль заспокоїлася. Або люди намагаються менше давати навантаження на спину , щоб було менше напруження. Даний підхід зрозумілий , і в ньому є частка істини.

Дійсно , при загостреннях краще не перенапружувати спину , а побільше лежати , але не більше ніж день – два. Замість пасивного лежання на дивані , дуже важливо виконувати вправи для спини.

Фізичні вправи для хребта допомагають підтримувати хребет у нормальній формі і борються з хворобливими відчуттями в спині.

Причини виникнення болю

Вправи для спини залежать від причин виникнення болю. Перша причина – постійні навантаження ( звичні рухи ), друга причина – нерухома поза , в якій людина застигає перед екраном комп’ютера.

До звичних рухів відносяться , наприклад , нахил трохи вперед (знову ж перед комп’ютером) , що дуже погано впливає на стан спини і шийного відділу . Як часто людина нахиляється вперед до екрану комп’ютера , щоб вчитатися в літери, написані маленьким шрифтом.

Навіть коли ми нахиляємося , щоб зав’язати шнурки , ми повторюємо цей рух або коли сідаємо і виходимо з машини. Земне тяжіння ( гравітація ) грає з людиною злий жарт , змушуючи хребці швидко витягатися .

Щоб вправи були ефективними , потрібно об’єднати вправи на розтяжку , силові вправи , легкі аеробні навантаження.

Як правильно зробити розтяжку спини :

  • При розтяжці не повинно відчуватися біль , не змушуйте тіло приймати складні пози.
  • Виконуйте вправи на розтяжку не поспішаючи , намагайтеся не пружинити , щоб уникнути розтягування м’язів.
  • Розтягуйтеся на поверхні , де достатньо місця , щоб ви відчували себе комфортно .
  • Кожна вправа на розтяжку повинна займати 20-30 секунд , щоб м’язи стали більш розслабленими.
  • Вправи потрібно виконувати 5-10 разів.

Вправи на розтяжку шийного відділу

  • Нахили голови вперед. Потрібно сісти або стати рівно , випрямивши плечі , повільно нахилити голову вперед торкнувшись підборіддям грудної клітини. Підборіддя потрібно прижимати до грудей , поки не відчуєте , що шия трохи розтягнулася .
  • Нахили голови в сторону. Повільно нахиліть голову в сторону , торкніться вухом плеча , поки не відчуєте , що м’язи розтягнулися . Повторіть вправу в іншу сторону.

Вправи на розтяжку спини

  • Розтяжка хребта. Ляжте на спину , зігніть ноги в колінах і тягніться колінами до грудної клітки , одночасно нахиливши голову вперед.
  • Почергове згинання колін . Лежачи на спині , коліна трохи зігнуті , стопи стоять рівно , обома руками захопіть одне коліно і притисніть до грудної клітки. Повторіть вправу з іншою ногою.

Розтяжка стегон і сідниць

  • Вправи для стегон. Поставте ноги на ширині плечей , зробіть правою ногою півкроку назад , зігніть ліву ногу в коліні і перенесіть вагу спини на праве стегно. Права нога пряма , намагайтеся нахилитися трохи вперед , щоб відчути розтягування в стегні. Повторіть вправу на іншу ногу.
  • Розтягування грушоподібного м’язу . Грушовидний м’яз проходить через сідницю , може викликати біль у спині. Ляжте на спину , покладіть одну ногу на іншу , акуратно захопіть долонями ногу під коліном , яка розташована нижче. Повільно притисніть ноги до грудної клітки. Повторіть вправу з іншою ногою , дотримуючись правил розтяжки.

Вправи з легкого аеробного навантаженням

Поряд із вправами на розтяжку хребта , потрібно виконувати аеробні вправи. Тому, що вони збільшують частоту серцевих скорочень , що дуже ефективно при проблемах зі спиною. Аеробні вправи збільшують приплив крові і корисних поживних речовин в кісткові структури спини , що зменшує біль і оніміння у спині.

Які вправи з легким аеробним навантаженням підходять найбільше?

Ходьба . При ходьбі навантаження на спину – мінімальна , тому 3-4 кілометрова прогулянка три рази на тиждень дуже ефективна при болях в спині. Для ходьби не потрібно будь-якого спеціального обладнання , крім зручного взуття , ходити можна як на вулиці , так і в приміщенні.

Велотренажер. Для тих людей , кому зручніше виконувати вправи , сидячи , краще вибрати велотренажер або велосипед. Виконувати вправи на тренажері потрібно стільки , на скільки людина здатна . Тут головне не перестаратися , тому, що якщо відчуваються болі , то потрібно скоротити вправи. Важливо знайти золоту середину , щоб вправи били ефективними і приносили задоволення.

Заняття в басейні. Вправи у воді покращують фізичний стан спини при мінімальному навантаженні . Тому, що плавучість води протидіє гравітації , яка може сильно стискати хребет.

Ви не відчуваєте у воді своєї реальної ваги і тому стаєте більш мобільними , а вправи на розтяжку і зміцнення – менш болючими. Такі вправи , як підйом на біцепс , кругові рухи руками і різні вправи для спини , легше виконувати під водою.

Ці вправи зміцнюють верхню і нижню частини спини , тому зменшують біль і покращують загальний стан.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

НАЙНЕПОТРІБНІШІ ВПРАВИ В СПОРТІ

ВПРАВИ ДЛЯ ПРЕСА,ГРУДНИХ М’ЯЗІВ,СІДНИЦЬ

ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Додайте UkrHealth в обрані джерела

Источник: https://ukrhealth.net/fizychni-vpravy-dlya-xrebta/

Гімнастика для шийно-грудного відділу хребта при болях з відео

Вправи для хребта

Сучасна людина переважно веде малоактивний спосіб життя, що провокує ряд неприємних наслідків.

Часті болі в різних відділах хребта, його викривлення, розвиток патологій — все це нерідко є наслідком нестачі фізичної активності і неправильного харчування.

Часто страждають грудної і шийно-грудний відділи хребта. Можуть регулярно виконувані вправи для грудного відділу хребта змінити ситуацію?

Зміст

Гімнастика для грудного та шийно-грудного відділу хребта: суть і користь

Гімнастика спрямована не тільки на зміцнення тіла, але і на відновлення функціональних можливостей хворого, особливо в тому випадку, якщо раніше були перенесені ті чи інші патології хребта.

Лікувальна гімнастика на грудний відділ хребта спрямована на наступні задачі:

  • зміцнення м'язів грудного та шийно-грудного відділу;
  • поліпшення кровообігу, завдяки чому поліпшується живлення тканин і прискорюються процеси відновлення;
  • розподіл навантаження;
  • зниження больових відчуттів, що допомагає усунути скутість і підвищити рухову активність;
  • усунення защемлення нервових закінчень і судин, що покращує стан хворого;
  • формування правильної постави.

Вправи для шийно грудного відділу хребта можуть включати в себе скручування, обертання, різні нахили, витягування, елементи з протидією. Щоб гімнастика принесла максимальну користь, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • При наявності певних проблем обов'язково консультуйтеся з лікарем, так як неправильні дії можуть призвести до погіршення стану і загострення захворювань.
  • Дотримуйтеся правильної техніки виконання. Рухи повинні виконуватися плавно, без ривків.
  • Намагайтеся дотримуватися графіка — займатися потрібно регулярно, лише тоді ви досягнете успіху у вправах.
  • Робіть гімнастику вільної зручному одязі та приміщенні, яке добре провітрюється.
  • Контролюйте своє самопочуття. Якщо в процесі виконання вправ ви відчуваєте сильні болі, краще припиніть заняття і проконсультуйтеся з фахівцем. Перевтома також небажано.
  • Завершуйте вправи легким самомасажем і теплим душем — це дозволить заспокоїти організм і відновити його після навантажень.

Гімнастиці рекомендується присвячувати 10-40 хвилин і виконувати вправи 3-4 рази в тиждень, періодично даючи організму відпочинок.

Показання та протипоказання

Гімнастика для шийно грудного відділу хребта досить часто призначається для відновлення нормальної рухової активності після перенесення травм, приміром, переломів. Також показання до її застосування наступні:

  • Хвороби хребта і м'язів на стадії ремісії: артроз, артрит, остеохондроз та інші.
  • Викривлення хребта.
  • Слабкий м'язовий корсет.
  • Перенесені операції.

Читайте також  Виміряти інтенсивність ходьби можна самостійно

Також врахуйте, що в деяких ситуаціях вправи протипоказані. До них відносяться наступні:

  • Захворювання серця та судин;
  • Високий або низький артеріальний тиск;
  • Кровотечі і схильність до них;
  • Загострення захворювань внутрішніх органів;
  • Висока температура;
  • Злоякісні пухлини;
  • Тромбоз, емболія;
  • Сильний больовий синдром.

Також існують тимчасові протипоказання, до яких відносяться травми, загострення та ускладнення захворювань, симптоми, які вказують на розвиток хвороби. У цих випадках варто відкласти гімнастику і проконсультуватися з лікарем.

Лікувальна гімнастика для грудного відділу хребта: підготовка

Дуже важливо починати заняття з розминки — при її відсутності організм не встигне підготуватися до навантажень, що може спровокувати травму. Для підготовки до гімнастики досить виконати наступні нескладні елементи:

  • обертання головою в сторону — по 5-10 в кожну;
  • нахили головою в сторони і вперед назад -5-10 разів;
  • обертання в плечах — 7-9 разів веред і назад;
  • розведення рук в сторони – 8-10 разів;
  • повороти і нахили — по 5-7 разів.

При розминці потрібно задіяти не тільки ті частини тіла, на які спрямована гімнастика, а тулуб повністю.

Існує велика кількість комплексів вправ для грудного відділу хребта. Вибір конкретного визначається станом людини, наявністю у нього захворювань та їх стадією, наявних обмежень. Розглянемо найпопулярніші варіанти гімнастики.

Вправи за методом Бубновського

Вправи для шийного і грудного відділу хребта за системою відомого лікаря С. М. Бубновського спрямовані на усунення больових відчуттів, нормалізацію самопочуття пацієнта, корекцію постави. Комплекс включає в себе наступні дії:

  • Ляжте на похилу поверхню. Розташуйте голову вище ніг і корпусу. У такому положенні потрібно затриматися — це сприяє витягнення хребта під дією ваги пацієнта.
  • Сядьте на стілець з рівною спинкою, відкиньтеся назад. Потім випросталась і прогніться вперед.
  • Візьміться руками за плечі, зробіть кілька рухів у ліктьовому суглобі вперед і назад, потім те ж саме робиться для плечей.
  • Підійдіть до стіни і притисніться до неї спиною, щоб всі частини торкалися поверхні. Після відійдіть від стіни, зберігаючи положення тіла, спробуйте звести лопатки. Відведіть плечі вперед.

У кожному з положень потрібно фіксуватися на кілька секунд.

Вправи для зміцнення грудного відділу

Зміцнювати хребет важливо не тільки тим, хто вже має з ним проблеми, але й абсолютно здоровим людям для профілактики. Можна взяти на озброєння наступні вправи:

  • Встаньте прямо, ступні повинні розташовуватися паралельно один одному на відстані 15-20 см. Руки опустіть. Випряміться, намагаючись тягнутися головою вгору, руки витягніть вгору максимально сильно.
  • Ляжте на живіт, руки розташуйте паралельно тулубу, підніміть верхню частину тіла, вдихаючи, потім закиньте голову назад, не відриваючи від підлоги живіт, поверніться у вихідне положення на видиху.
  • Для цієї вправи потрібно табурет і легкі гантелі. Візьміть снаряди в руки, виконайте нахил вперед, торкнувшись поверхні табурета грудьми. Випряміть руки і відведіть їх в сторони, потім максимально підніміть їх на вдиху.

Читайте також  Як Накачати Кубики Преса в Домашніх Умовах

Вправи рекомендується повторювати 5-10 разів. Починайте з мінімальної кількості і поступово збільшуйте його.

Гімнастика Шишоніна

Популярний метод А. Ю. Шишоніна, що допомагає впоратися з проблемами в шийно-грудному відділі хребта, усунути больові відчуття, привести в норму тиск і позбутися від запаморочення. Особливу увагу варто звернути на такі елементи:

  • «Рама». Сядьте рівно, тримаючи спину прямо. Праву руку покладіть на ліве плече, голову поверніть вправо. Зафіксуйте положення на 15-30 секунд. Повторіть те ж саме, але змінивши руки і повертаючи голову вже вліво.
  • «Метроном». Нахиліть голову вправо до виникнення напруги в м'язах, зафиксируйтесь на півхвилини в такому положенні, потім повторіть вправу, нахиляючи голову вліво.
  • «Пружина». Опустіть голову вниз, підборіддям торкніться шиї, зберігаючи при цьому спину рівною, зафіксуйте положення на півхвилини, потім потягніть підборіддя вгору і затримайтеся ще на 20-30 секунд.

Вправи повторюються п'ять разів. Весь комплекс та техніку його виконання ви можете знайти у представленому нижче відео.

Вправи при болях в грудному відділі хребта

Больові відчуття в грудному відділі хребта не можна залишати без уваги, оскільки вони часто є першим симптомом розвитку того або іншого захворювання. Впоратися з ними допоможе нескладна гімнастика при болях в грудному відділі хребта. Комплекс може включати в себе такі вправи:

  • Вам знадобиться стілець з прямою спинкою і жорстким сидінням. Сядьте рівно, сцепите руки на потилиці, потім поверніться так, щоб спина торкалася спинки. Поверніться у вихідне положення.
  • Сядьте на краєчок стільця, частина спини повинна стосуватися його спинки. Виконуйте прогини назад і нахили вперед. Це допоможе не тільки поліпшити стан хребта, але і функціонування легенів. Прогин робиться на вдиху, нахил — на видиху.
  • Цей рух можна виконувати і стоячи, і сидячи на стільці з твердою поверхнею. Широко розведіть ноги, руки тримаєте високо, правою рукою візьміться за ліве зап'ястя. Потягніть ліву руку при нахилі вправо, потім змініть положення рук, нахиляючись в іншу сторону. Починайте з чотирьох повторень і поступово збільшуйте кількість.
  • Для наступних видів руху потрібно рушник. Його потрібно намотати на качалку, зробити жорсткий валик і помістити його на підлогу. Ляжте на цей валик спиною, щоб він знаходився в грудній області, руки покладіть за голову. Виконуйте прогини назад на вдиху і нахили вперед на видиху. Потім лежачи покатайте валиком по хребту. Це дасть можливість розробити хребці і всі частини грудного сегмента.
  • Оберніть рушником нижче грудну частину тулуба, кінці візьміть його в руки. Спочатку робиться глибокий вдих, потім на максимальному видиху рушник стягується. Після натяг потрібно послабити і знову максимально вдихнути повітря.
  • Для проведення домашньої гімнастики при болях в грудному відділі буде корисний фітбол. Одна з вправ з ним така: сядьте на м'яч, трохи розставте ноги, руки вільно покладіть вздовж тулуба. Потім плавно піднімайте руки на вдиху, максимально розтягуючи спину. На видиху поверніться у вихідне положення.
  • Ляжте Животом на м'яч, кінцівки при цьому повинні вільно звисати. Суть вправи в тому, що потрібно перекочуватися вперед і назад. Якщо ви відчули дискомфорт в хребті, трохи затримаєтеся в цьому положенні. Це допоможе зняти напругу.

Читайте також  Вправи для очей по Аветисову: гімнастика для дітей і дорослих

Вправи для лікування остеохондрозу грудного відділу хребта

При такому захворюванні, як остеохондроз грудного відділу, комплекс вправ ЛФК повинен призначатися лікарем. Ось деякі приклади:

  • Стоячи прямо, поставте руки на пояс, і виконуйте обертання плечима разом і по черзі, а також руху вперед і назад, допомагаючи ліктями, тобто, переміщаючи лікті туди, куди рухаються плечі. Зробіть 8-10 рухів в обидві сторони.
  • Стисніть кисті в кулаки, помістіть їх на спині між лопатками і попереком. Натискаючи кулаками, прогніть спину назад, щоб відчути в грудному відділі напруга. Затримайтеся на 15 секунд, потім ссутульте спину, нахиліть голову і обійміть себе руками. Знову затримайтеся на 10-15 секунд і випрямити спину. Повторіть 4-10 разів.
  • Сядьте на стілець з прямою спинкою. Опустіть руки вниз вздовж корпусу. На вдиху покладіть руки на потилицю і плавно нахиліться вперед (на рахунок «чотири»), лопатками притискаючись до спинки стільця. На видиху в аналогічному темніше поверніться у вихідне положення, повторіть 3-5 разів.
  • Покладіть кисті рук на плечі, щоб пальці лівої руки торкалися вашого лівого плеча, а правою — правого. Плечі по черзі опускайте вниз, нахиляючи голову в аналогічну бік. Повторити 10-14 разів.

Існує велика кількість комплексів вправ для грудного та шийно-грудного відділу хребта, які спрямовані на профілактику патологій, так і на їх лікування. Вибирати комплекс рекомендується спільно з лікарем.

Також прочитайте про гімнастику при  шийному хондрозі

Пропонуємо подивитися ще декілька відео на цю тему.

Источник: https://fitness.org.ua/gimnastika-dlia-shiino-grydnogo-viddily-hrebta-pri-boliah/

Вправи для хребта — як виконувати в домашніх умовах відео

Вправи для хребта

У сучасних людей часто зустрічаються проблеми з попереком, спиною, шийним відділом. Вправи для хребта роблять поставу більш рівною, допомагають зберегти м’язовий тонус, позбутися захворювань верхнього і нижнього відділів спини. Підбирати комплекс варто з урахуванням наявних проблем після консультації з лікарем. Іноді використовується спеціальне спортивне спорядження, тренажери.

Що таке вправи для хребта

Проблеми зі спиною негативно впливають на стан внутрішніх органів. Уникнути розвитку таких хвороб, як остеохондроз, кіфоз, сколіоз допоможуть вправи для спини і хребта.

Гімнастика добре позначається на загальному стані організму. Фахівці рекомендують берегти здоров’я суглобів, адже сучасний ритм життя і відсутність тренувань часто призводить до серйозних проблем.

Важливо підібрати спеціальний комплекс вправ для хребта, а не обмежуватися заняттями спортом.

Для чого потрібно виконувати

Цілий день корпус тулуба і спина людини знаходяться в напрузі. Постійні навантаження призводять до дискомфорту і тяжкості в області попереку.

Якщо людина часто піднімає тяжкості, то проблема ускладнюється, особливо у випадках, коли м’язи поперекового відділу слабкі. В результаті навантажується хребетний стовп, що негативно позначається на стані суглобів.

Лікарі радять по можливості практикувати тренування вдома і в спеціальних установах.

Вправи при болях у хребті і для здорової спини мають свої особливості. Існує декілька ефективних методик, розрахованих на різні категорії людей.

Такі проблеми, як сколіоз, викривлення, або остеохондроз відступають під впливом лікувальних тренувань.

При серйозних діагнози пацієнта не варто розраховувати тільки на підтримуючі тренування, обов’язково потрібна консультація лікаря і комплексна терапія.

Вправи для хребта в домашніх умовах

Щоб почати використовувати одну з лікувальних методик, необов’язково звертатися за допомогою тренера. Більшість тренувань підходять для дому. Однак варто заздалегідь проконсультуватися з фахівцем і ознайомитися з переліком протипоказань. Досвідчений вертебролог або ортопед зможуть підібрати оптимальний тренінг для конкретного пацієнта і дати відповідні рекомендації по виконанню.

Тим, у кого шийний остеохондроз або підозри на нього, варто озброїтися наступним вправою:

  1. Вихідна стійка з прямою поставою і ногами, розташованими на ширині плечей.
  2. Голову повільно нахиляють в сторону, затримка – 10 секунд.
  3. Натискають на неї рукою, щоб шия не випрямлялася.
  4. Повертаються у вихідну стійку, повторюють 15 разів на кожну сторону.

При грудному остеохондрозі або підозри на нього, можна спробувати наступне:

  1. Корпус з прямою поставою, ноги на ширині плечей.
  2. Підборіддя підтягують до грудей, плечі зводять один до одного.
  3. Потрібно затриматися на 10 секунд.
  4. Вигинають спину, закидаючи голову назад, при цьому зводячи лопатки один до одного.
  5. Знову фіксують положення протягом 10 секунд.
  6. Повертаються до вихідної позиції. Потрібно зробити не менше 10 підходів.

Наступна вправа буде корисним тим, у кого спостерігаються проблеми з поперековим відділом хребта:

  1. Встати прямо, руки на поясі, ноги на одному рівні з плечима.
  2. Повільно нахилитися вперед, повернутися в колишню позу.
  3. Повторити нахил у протилежний бік.
  4. Роблять по 10 рухів в кожну сторону.

Вправи Поля Брегга

Відомий фахівець медицини отримав всесвітню популярність завдяки методиці лікувального голодування. Проте Поль Брегг займався й іншими аспектами людського здоров’я.

Знаменитий комплекс з п’яти вправ для спини допоміг тисячам пацієнтів з різних країн. Всі думки цього фахівця з приводу стану хребців, попереку, шиї відображені в його книзі.

Нижче представлені 5 вправ Поля Брегга для хребта.

Щоб уникнути розвитку серйозних захворювань, поліпшити травлення і зір, можна спробувати наступний тренінг. Попередньо варто порадитися з лікарем, адже заняття протипоказано людям з проблемами шийного, поперекового відділів хребта. Виконується комплекс плавно, повільно:

  1. Упор лежачи на килимку, ноги і плечі на одному рівні.
  2. Таз максимально піднімають вгору, він повинен бути вище рівня голови.
  3. Вигинають Спину дугою.
  4. Корпус тулуба спирається на коліна, прямі лікті, долоні.
  5. Опускаються у вихідне положення.

Ще один тренінг допоможе розтягнути хребет і зв’язки, налаштувати роботу нирок, печінки на потрібний лад:

  1. Вихідне положення залишається незмінним.
  2. Таз піднімають, зберігаючи кінцівки прямими.
  3. Спина прогинається вліво, а лівий бік опускається максимально низько.
  4. Повторюють вправу в праву сторону.

Щоб зміцнити м’язи, зберегти стан розтягнутості хребта, застосовується наступний варіант. Руху важливо виконувати з прискоренням. Протипоказань тренінг не має:

  1. Вихідне положення: сидячи на підлозі, спираються при цьому на руки, відведені за корпус тіла. Ноги зігнуті в колінах.
  2. Намагаються підняти таз з ногами, в результаті хребет повинен прийняти горизонтальне положення.
  3. Ноги під час тренування не розгинаються.

Щоб поліпшити стан ШКТ та нервів, подовжити хребетний стовп, застосовують наступну вправу Берга. Важливо врахувати, що руху не можна виконувати тим, у кого є проблеми з попереком або діагностована грижа:

  1. Вихідна позиція: людина лежить на спині, ноги прямі, руки розведені в боки.
  2. Ноги згинають в колінах, підтягують до себе, обхоплюють руками.
  3. Відштовхують ноги від грудей, не розтискаючи рук.
  4. Підборіддя при цьому витягують до колін, голову піднімають вгору.

Ще один рух від відомого медика допомагає пацієнтам подовжити хребет, поліпшити роботу кишечника. Однак воно небезпечно для тих, у кого є захворювання, при яких надходження крові до голови викликає погіршення самопочуття:

  1. Вихідна позиція, як при виконанні вправи № 1.
  2. Спину потрібно вигнути дугою, підняти таз вгору.
  3. Опорою служать прямі кінцівки. Стопи при цьому не варто широко розставляти.
  4. Голову опускають вниз.
  5. Зі злегка зігнутими колінами починають рухатися по приміщенню вперед, потім назад.

Гімнастика для хребта хворого

При лікуванні різних захворювань спини, відновлення після тривалого лікування, лікарі настійно рекомендують спеціальну гімнастику.

Тренінг допомагає відчути з часом значне полегшення, випрямити хребет, повернути гнучкість м’язів і зв’язок. При проблемах зі спиною, попереком, шиєю рекомендується лежати під час тренувань.

Краще повторювати заняття в певний час. Тренування повинно тривати не менше 25 хвилин з невеликими перервами між підходами.

Вправи при захворюваннях різних відділів хребта (роблять з положення лежачи на спині):

  1. Руки у ліктях зігнуті, ставляться біля грудної клітини. Груди потрібно вигнути полумостиком, в такому положенні затримуються. Опускаються на підлогу. Повторити 8 разів.
  2. Руки розташовують уздовж тіла, ноги згинають в колінах. Плавно піднімають таз вгору, стискають сідниці, затримуються, при цьому напружують м’язи спини, попереку. Опускаються вниз, повторюють рухи 6-7 разів.
  3. Кінцівки випрямлені, піднімають ноги вгору по черзі, зберігаючи витягування. Затримуються протягом 20 секунд. Повільно опускають ноги. Повторюють руху 7 разів.

Вправи Бубновського

Абсолютно новий підхід до процедури лікування хребта у свій час запропонував С. М. Бубновський. Метод дозволяє обійтися без ліків і оперативного втручання. Вправи відомого доктора медичних наук можуть робити пацієнти різного віку. При бажанні можна придбати спеціальний тренажер Бубновського. Нижче докладно описані заняття, розраховані на виконання без спорядження.

Гімнастика Бубновського, популярні вправи:

  1. «Велосипед». Прийняти положення лежачи, руки на потилиці, ноги в колінах зігнуті. Верхню частину тулуба піднімають вправо, коліно намагаються притиснути до грудей, торкаючись його при цьому лівим ліктем. Після цього ногу відводять, випрямляють. На кожну сторону потрібно повторити не менше 15 разів.
  2. «Торкання шкарпеток руками». Лежачи на підлозі витягають руки вгору. Піднімають одночасно корпус тіла і ноги. Важливо торкнутися носків руками. Вправа відмінно підходить для підкачування м’язів живота, рівномірно напружує спину.
  3. «Ходьба на сідницях». Сидячи, руки і ноги перед собою витягнуті. Починають плавно рухатися вперед, напружуючи при цьому сідничні м’язи.
  4. «Підняття колін до грудей». Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімають коліно вгору, після чого притискають його зусиллям рук до грудей. Фіксують протягом 10 секунд, після чого повторюють руху з іншою ногою.

Вправи для здорової спини

Щоб підтягнути м’язи спини, варто взяти на озброєння декілька ефективних вправ, які слід повторювати регулярно. Нижче представлена гімнастика, для якої не потрібно спеціального обладнання і багато вільного часу. Заняття спрямовані на підтримання здорового стану суглобів та підкачування мускулатури. Тренінг можна виконувати вдома.

Берпи ускладнений:

  1. Лягають на спину, ноги прямі разом, руки витягнуті над головою.
  2. На видиху напружують прес, піднімають тулуб, ноги при цьому повинні бути зігнуті в колінах.
  3. Плавно піднімають корпус, руки при цьому залишаються на підлозі.
  4. Переносять вагу тіла на кінцівки, сідниці піднімають від підлоги.
  5. Після цього потрібно спочатку встати прямо, потім знову опуститися вниз.
  6. Повторюють руху 10 разів. Для новачків рекомендується 1 сет, професіоналам – 3 сети.

Підйом ніг з неглибокого присідання:

  1. Встають прямо, ноги разом, коліна зігнуті.
  2. Кисті рук кладуть на праве коліно.
  3. Відводять назад ліву ногу, нахиляють тулуб вперед.
  4. Виконують кругові рухи ногою, при цьому спину потрібно тримати ідеально рівно. Коліно не розгинають.
  5. На кожну ногу повторюють руху по 15 разів.

Вправи для верхнього відділу хребта

Важливо не тільки тренувати м’язи спини, але і використовувати методики для конкретного відділу хребта. Представлені нижче вправи взяті з лікувальної фізкультури.

За рахунок постійних тренувань можна поліпшити обмінні процеси міжхребцевих дисків, зміцнити м’язи шийного відділу, значно зменшити больові відчуття і дискомфорт цій області.

Комплекс вправ простий, підходить для домашніх тренувань.

Гімнастика для верхнього відділу хребта:

  1. Голову опускають до яремній ямці. Намагаються повернути шию спочатку вправо, потім вліво, намагаючись при цьому зазирнути собі за плече. Повторюють руху 7-10 разів.
  2. Встають на тверду поверхню, руки витягають уздовж тулуба. Максимально високо піднімають і опускають плечі, зберігаючи голову і шию без руху. Повторюють 7-9 разів.
  3. На скроню протилежного боку кладуть долоня, рука при цьому закинута за голову. Синхронно роблять нахил голови в бік плеча і створюють опір руху долонею не менше 15 секунд. Повторюють руху 5-7 разів.

Кращі вправи для хребта

Щоб заняття давали результат, повторювати їх потрібно регулярно. Перед тренуванням м’язи варто розігріти. Нижче представлені найбільш популярні вправи для м’язів спини:

  1. Встають прямо, ноги розставлені в боки, руки в замку, підняті над головою. На вдиху починають робити по черзі нахили в сторони, вперед і назад. Амплітуда повинна бути максимальною, але больові відчуття не допускаються.
  2. З того ж вихідного положення нахиляють корпус вниз, руками обхоплюють литкові м’язи. Роблять нахили вниз-вгору, нахил з невеликою амплітудою. Після 10 повторів руки ставлять на пояс, прогинають спину назад.
  3. Устають на четвереньки, прогинають спину вниз. На видиху прогинають хребет вгору, при цьому нахиляючи голову до тіла.

Відео: вправи на хребет

Источник: http://radka.in.ua/zdorovya/vpravi-dlia-hrebta-iak-vikonyvati-v.html

Травмам нет
Добавить комментарий